Wandern ohne Schmerzen

Prof. Dr. Diehl gibt Tipps zur Vorbereitung auf die nächste Bergtour

Oftmals wünscht man nichts im Sommer doch nichts sehnlicher als in die Alpen zu fahren und dort den nächsten Berg zu besteigen, doch gerade Senioren sollten vor ihrer nächsten Bergtour vorsichtig sein. Wandern gilt zwar im Allgemeinen als schonender Sport, was bei Menschen mit gesunden Gelenken mit Sicherheit auch zutreffend ist. Patienten mit einem erhöhten Gelenkverschleiß, gerade im Bereich der Kniescheibe, sollten jedoch Vorsicht walten lassen. Allen voran ein Bergabstieg belastet die Kniescheibe und die Gelenke durch die negativen Bremskräfte um ein vielfaches im Vergleich zu einen ebenen Strecke oder einem Anstieg. Gelenkverschleiß oder Arthrose verursachen hier oftmals Schmerzen, sobald eine Retropatellar-Arthrose, also eine Arthrose an der Kniescheibe vorliegt, ist ausdrücklich von Wandertouren abzuraten. In allen anderen Fällen sollte man einige Tipps beherzigen um weiterhin problemlos die frische Bergluft genießen zu können und somit Stürzen oder dem Umknicken des Fußgelenkes vorzubeugen.

Fünf Tipps um Verletzungen beim Wandern zu vermeiden:

1. Richtige Routenplanung

Hier ist es vor allem wichtig, auf das zu bewandernde Terrain zu achten. Gerade Schotter- oder Sandwege, somit recht unebene Untergründe stellen eine potentiell höhere Gefahr als ein ebener Bodenbelag dar, denn auf Steinen und Kiesel knickt man leichter um und verletzt sich hierbei die Gelenke schneller.

2. Korrekte Selbsteinschätzung

Versuchen Sie sich selbst zu Beginn ehrlich einzuschätzen. Sind Sie eher ein Anfänger oder ein Profi auf dem Berg? Wie viel Erfahrung und Kondition bringen Sie momentan mit? Diese Fragen helfen Ihnen die perfekte Route für Sie und ihre Gelenke zusammenzustellen. Ein Anfänger sollte maximal mit einer Tour von zwei Stunden beginnen und leichte Routen auswählen. Steigern kann man sich bei den kommenden Expeditionen. Bedenken Sie auch, dass Sie zum Ende einer Wanderung hin müder werden und somit unkonzentrierter. Hier kann man leichter einmal unaufmerksam werden und umknicken. Lieber einige Pausen mehr einlegen, dabei erholen Sie zwar nicht ihre Gelenke, aber frischen ihre Konzentration wieder auf.

3. Zusätzliche Stütze

Trekkingstöcke entdeckt man als Beoachter immer wieder im Gelände und das aus gutem Grund, denn sie wirken nicht nur stabilisierend auf die Gelenke, sondern auch auf ihren Rücken. So entlasten Sie nicht nur ihr Körpergewicht, sondern verringern auch das Risiko des Umknickens. Entscheidend ist jedoch, dass Sie die Stöcke richtig einsetzen und die Länge je nach Umgebung variieren. Wenn Sie in der Ebene unterwegs sind, sollten die Stöcke auf Ellenbogenhöhe eingestellt sein, bei einem Anstieg muss die Länge verkürzt, bei einem Abstieg erhöht werden.

4. Auf leisen Sohlen

Auch das Schuhwerk spielt eine ganz entscheidende Rolle bei ihrer Bergtour. Von Turnschuhen kann nur abgeraten werden. Feste Wanderschuhe, die über den Knöchel reichen um auf diese Weise ein Umknicken zu verhindern, sind ein Muss. Ebenso wichtig: Eine stabile Laufsohle und eine gute Dämpfung.

5. Training auf dem Fahrrad

Ein letzter Tipp ist eine solide Vorbereitung. Hervorragend geeignet ist hierfür das Fahrradfahren, denn dabei wird beinahe jeder Muskel des Körpers gefordert. Darüber hinaus schont das Rad fahren Ihre Gelenke und erhöht ihre Kondition. Starten Sie am besten mit 30 Minuten am Tag, circa drei- bis viermal in der Woche. So werden Sie und Ihre Gelenke schnell fit für den Berg.